Tham khảo thực đơn giảm cân Keto trong 1 tuần cho người mới

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto đã trở thành một trong những xu hướng dinh dưỡng phổ biến trong những năm gần đây, nhờ vào khả năng giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách giảm thiểu carbohydrate và tăng cường lượng chất béo, phương pháp này kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, nơi nó đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lối đi mới cho hành trình giảm cân của mình, hãy cùng theo dõi thực đơn giảm cân Keto trong vòng một tuần dưới đây để khám phá những món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng cho chế độ giảm cân Keto của bạn!

Có được vòng eo thon gọn và thân hình gợi cảm là ước mơ của nhiều phụ nữ, và không ít chị em đã tìm đến phương pháp giảm cân Keto. Phương pháp này không chỉ hỗ trợ giảm cân ngay tại nhà mà còn giúp nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể.

1. Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto, hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic, là một chế độ dinh dưỡng tập trung vào việc hạn chế carbohydrate, giảm thiểu lượng tinh bột và tăng cường chất béo, đồng thời duy trì mức protein ở mức trung bình. Theo phương pháp này, lượng carbohydrate được giới hạn trong khoảng 30-50 gram mỗi ngày, trong khi chất béo chiếm tới 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Protein đóng vai trò chiếm khoảng 20%, còn carbohydrate được hạn chế ở mức tối thiểu, chỉ khoảng 5%. Carbohydrate là một trong ba nguồn năng lượng chính cung cấp calo cho cơ thể.

2. Thực đơn chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày

2.1. Chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày – Tham khảo 1

Ngày 1

• Bữa sáng: Sữa chua không đường kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa trưa: Trứng luộc, súp lơ luộc và ức gà.
• Bữa tối: Salad rau củ quả, ức gà và cà chua.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad cà chua và thịt heo luộc.
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo cùng ức gà.
• Bữa tối: Trứng chiên, một quả bơ và salad rau.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng gà luộc và một ly sữa óc chó.
• Bữa trưa: Rau củ luộc và tôm rim.
• Bữa tối: Một quả bơ cùng bò sốt tiêu đen.

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
• Bữa trưa: Đậu ve luộc và cá hồi áp chảo.
• Bữa tối: Rau bina và trứng ốp la.

Ngày 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp và thịt ba rọi áp chảo.
• Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen và salad cà chua.

Ngày 6

• Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu đen.
• Bữa trưa: Súp lơ luộc, trứng luộc và salad ức gà.
• Bữa tối: Tôm nướng và salad rau củ.

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng luộc và một quả bơ.
• Bữa trưa: Măng tây và sườn áp chảo.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau bina.

2.2. Chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày – Tham khảo 2

Ngày 1

• Bữa sáng: Thịt bò hun khói và cà chua.
• Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên và súp lơ luộc.
• Bữa tối: Cá hồi, đậu cove và sữa hạt hạnh nhân.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xích.
• Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu với ớt chuông và cà chua.
• Bữa tối: Mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau chân vịt xào.

Ngày 3

• Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu ô liu.
• Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và cần tây xào.
• Bữa tối: Thịt heo xông khói và bông cải xanh luộc.

Ngày 4

• Bữa sáng: Một cốc sữa lắc giàu chất béo.
• Bữa trưa: Bắp bò và rau củ luộc như cà rốt và khoai lang.
• Bữa tối: Cá thu và măng tây áp chảo.

Ngày 5

• Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm với sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Tâm hấp cùng salad bơ, cà chua và húng quế trộn dầu ô liu.
• Bữa tối: Bò hầm nấm và rau chân vịt luộc.

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai.
• Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo.
• Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, kèm rau trộn và một ít dầu bơ.

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và một quả bơ.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo.
• Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc.

2.3. Chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày – Tham khảo 3

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt.
• Bữa trưa: Salad ức gà kèm bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad cà chua trộn với thịt luộc và dầu ô liu.
• Bữa trưa: Thịt bò áp chảo và măng tây.
• Bữa tối: Gà viên sốt cà chua kèm súp lơ xào.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng luộc và sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo và rau củ luộc.
• Bữa tối: Cá thu sốt cà chua.

Ngày 4

• Bữa sáng: Bò bít tết.
• Bữa trưa: Salad mực kèm quả bơ.
• Bữa tối: Thịt gà xé trộn với hành tây và rau chân vịt xào.

Ngày 5

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim.
• Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo và bí đỏ luộc.
• Bữa tối: Gà nướng kèm salad cà chua và dưa leo.

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và một quả bơ.
• Bữa trưa: Sườn nướng với măng tây.
• Bữa tối: Salad tôm kèm bông cải xanh luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: Bò sốt tiêu.
• Bữa trưa: Cá hồi nấu cùng măng tây.
• Bữa tối: Salad cá ngừ và rau chân vịt.

2.4. Chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày – Tham khảo 4

Ngày 1

• Bữa sáng: Salad trứng luộc và cà chua.
• Bữa trưa: Thịt hun khói và một ít pho mát.
• Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu và một ly cacao nóng.
• Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua và rau xà lách.
• Bữa tối: Cà ri gà và bông cải trắng luộc.

Ngày 3

• Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh.
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu.
• Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh.

Ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang luộc và phô mai sữa dê.
• Bữa trưa: Ức gà xào chua ngọt, salad rau trộn dầu ô liu.
• Bữa tối: Bò bít tết với măng tây luộc.

Ngày 5

• Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch.
• Bữa trưa: Bò xào cần tây và đậu cove luộc.
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo và ớt chuông xào chua ngọt.

Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô và cà rốt.
• Bữa trưa: Cá hồi và salad rau xanh trộn dầu bơ.
• Bữa tối: Hamburger ăn cùng sốt salsa.

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng nướng bơ và một ly cacao nóng.
• Bữa trưa: Thịt xông khói và salad dưa leo, cà chua.
• Bữa tối: Gà om nấm, cà rốt và hạt sen.

3. Món ăn cần tránh trong chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân Keto, cần hạn chế một số thực phẩm sau đây:

• Thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua có đường, v.v.
• Ngũ cốc và tinh bột: Cơm, gạo, lúa mì, nui, bún, và các loại thực phẩm chế biến từ tinh bột.
• Trái cây: Hạn chế gần như tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một số quả mọng như dâu tây, vì chúng có lượng đường thấp hơn.
• Rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các loại cây họ đậu.
• Chất béo xấu: Hạn chế dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise và nước sốt chứa đường.
• Đồ uống có cồn: Hạn chế rượu bia và các loại đồ uống có cồn khác.
• Sản phẩm không đường: Cũng cần hạn chế các loại thực phẩm không chứa đường mà thường dành cho người ăn kiêng khác.

Chế độ ăn Keto có bốn loại khác nhau:

• Chế độ tiêu chuẩn: Chế độ ăn kiêng phổ biến nhất, tập trung vào việc giảm carbohydrate và tăng chất béo.
• Chế độ theo chu kỳ: Thay đổi giữa các giai đoạn ăn kiêng và giai đoạn ăn nhiều carbohydrate.
• Chế độ có định hướng: Tập trung vào việc tiêu thụ carbohydrate vào những thời điểm nhất định, thường là quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ ăn nhiều đạm: Tăng lượng protein trong khi vẫn giữ mức carbohydrate thấp.

4. Lưu ý chế độ ăn giảm cân Keto 7 ngày cho người mới

Khi mới bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn Keto 7 ngày, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

• Bữa sáng quan trọng: Đừng bỏ bữa sáng; hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ nhàng và bổ dưỡng để bắt đầu ngày mới.
• Đa dạng thực phẩm: Kết hợp nhiều loại thực phẩm cùng với chất béo lành mạnh như trứng, dầu ô liu, dầu dừa, bơ và phô mai.
• Hạn chế tinh bột và carbohydrate: Cần giảm thiểu tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và carb như cơm trắng, bánh mì và mì.
• Không ăn quá nhiều trong một bữa: Tránh việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và protein trong cùng một bữa ăn.
• Kiên trì và nghiêm túc: Hãy kiên trì thực hiện thực đơn Keto trong một tuần; bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ. Nhiều người đã giảm đến 3kg chỉ trong một tuần khi thực hiện đúng cách.

Chế độ ăn kiêng Keto không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Qua thực đơn 7 ngày và những lưu ý quan trọng, bạn đã có được những kiến thức cần thiết để bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Hãy nhớ rằng, kiên trì và nghiêm túc thực hiện là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Mỗi bữa ăn đều có thể trở thành cơ hội để bạn khám phá những món ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Chúc bạn thành công và sớm cảm nhận được những kết quả tích cực từ chế độ ăn này!